Jedním z největších zdravotních rizik při vlnách veder je nedostatek kvalitního spánku. Ale jak se vyspat, když je venku vedro i v noci?
Dobře se vyspat během tropické noci nemusí být sen. Deset rad, které pomohou
10 minut
Vedoucí centra výzkumu spánku Kopřivová o spaní v horku
Když teploty v noci překročí hranici 20 stupňů Celsia, mluví se o takzvané tropické noci. Spánek je v takových podmínkách mnohem horší, než když je chladno – organismus na něco takového není nastavený. Lidé pak mají spánek kratší, méně hluboký a přerušovaný – a organismus potom hůř regeneruje. Přitom právě v době, kdy denní teploty překračují třicítku, si potřebuje odpočinout nejvíc.
Spánek je životně důležitý
Většina českých domácností nemá klimatizaci a lidé, kteří nejsou zvyklí na extrémní horka, nevědí, jak se s nimi vyrovnat. V minulosti nebyly klimatizace v našich zeměpisných šířkách potřebné zkrátka proto, že tak vysoké teploty, jaké panují nyní, byly zcela výjimečné.
„Spánek je životně důležitou funkcí nezbytnou pro tělesnou a duševní pohodu,“ uvádí se ve studii, která vyšla v odborném časopise Journal of Sleep Research a která se dotýká zdravotních dopadů spánku při vyšších teplotách a poskytuje tipy, jak se s nimi vyrovnat.
Pro dosažení co nejkvalitnějšího spánku odborníci už dlouho doporučují spát v chladné místnosti – nejvhodnější je teplota mezi 15,6 až 19,4 stupni Celsia. Co se ale stane, když toho během vlny veder nemůžete dosáhnout? Studie prokázaly, že vyšší noční teploty zvyšují bdělost a snižují hluboké vlny a REM (rychlé pohyby očí), které jsou rozhodující pro to, jak dobře se tělo v noci regeneruje a obnovuje.
Podle studie z roku 2019 může být vystavení vlnám veder během těhotenství spojeno s nepříznivými následky, jako je předčasný porod. Starší dospělí mohou mít při spánku v teplejších teplotách vyšší srdeční frekvenci a větší fyziologický stres. Australská studie z roku 2008 dokonce zjistila, že během vln veder se zvyšuje počet úmrtí v důsledku duševních poruch a poruch chování, zejména u starších dospělých.
Tipy pro spánek v horku
1) Zůstaňte hydratovaní. Pití velkého množství vody během dne může vašemu tělu pomoci lépe regulovat teplotu v noci. Nepijte ale hodinu nebo dvě před spaním, jinak se budete v noci budit, abyste si odskočili na toaletu. Místo toho „zkuste před spaním cucat kostky ledu“.
Pomoci může i konzumace lehčích jídel během dne. Naopak se nedoporučují kořeněná a velmi teplá jídla. Doporučuje se ovoce, zelenina, saláty nebo ryby.
2) Vybírejte si do postele volné, bavlněné oblečení – vyhněte se syntetickým materiálům, které mohou zadržovat teplo blízko pokožky.
3) Pokud máte štěstí na chladnější období během dne, otevřete okna a dveře a spusťte ventilátory, abyste vyvětrali ložnici, a když teplota stoupne, zavřete je. „Velký průvan ale nemůžeme doporučit,“ varuje Jana Kopřivová z Národního ústavu duševního zdraví, která spánek zkoumá ve specializované spánkové laboratoři. „Průvan totiž vysušuje sliznice, což narušuje spánek.“
4) Pokud si od horka nemůžete odpočinout, zatáhněte žaluzie, vytáhněte okenní rolety a udělejte, co můžete, abyste udrželi dům a ložnici co nejchladnější a nejtmavší jak ve dne, tak v noci. Podle Kopřivové je také možné ochlazovat si postel například pomocí termoforu, ale člověk by si měl dát pozor, aby nedošlo k zvlhčení matrace, které může vést k podpoře plísní nebo roztočů.
5) Večer se vyhněte alkoholu – dehydratuje organismus a zvyšuje noční pocení.
6) Před spaním vyhraďte hodinu nebo více času na uklidňující aktivity, jako je „čtení knihy, poslech pohádky nebo hudby. To by mohlo pomoci při zklidnění a relaxaci“, doporučuje výše uvedená studie.
7) Než se uložíte do peřin, dejte si vlažnou nebo studenou (ale ne ledovou) sprchu nebo koupel nohou, což může pomoci snížit stres z horka a připravit vás na spánek. Po opuštění sprchy nebo koupele se totiž vaše tělesná teplota sníží, protože se vaše tělo přizpůsobí chladnějšímu prostředí. Tento pokles teploty připraví vaše tělo na spánek, protože tělesná teplota lidského těla má přirozený cirkadiánní rytmus – tělo je připraveno se ochladit, když si lehnete, a zahřát, když vstanete.
8) Pokud můžete, snažte se v ložnici udržovat teplotu pod 25 stupňů Celsia. K tomu zkuste používat stropní ventilátory nebo elektrické ventilátory na podlaze či u postele, které spotřebují až padesátkrát méně elektřiny než klimatizace. Pomáhá i zvlhčování vzduchu, doporučuje doktorka Kopřivová. Příliš suchý vzduch není pro kvalitní spánek dobrý, namočené ručníky nebo deky mohou znamenat pozitivní změnu.
9) Útěk. Pokud jsou teploty hodně nad 20 stupňů, a vydrží tam více nocí za sebou, zvažte i přesun z ložnice do jiné místnosti v bytě, kde je chladněji. Jinou formou útěku je nahrazení špatného spánku v noci krátkým, maximálně dvacetiminutovým šlofíkem přes den - ideálně někdy v době po obědě.
10) Vydržte. Podle některých studií jsou nejhorší dopady na organismus prvních několik dní s horkými nocemi – pak se organismus pomalu adaptuje. V zemích, kde jsou horké noci časté, nemají podle vědců lidé horší spánek.