Konec zimy je období, kdy má velká část populace přinejmenším nějakou formu rýmy, nachlazení, chřipky nebo jiné zdravotní problémy. Epidemie koronavirové nemoci COVID-19, která má nejhorší dopad právě na pacienty s nějak oslabenou imunitou, ještě více zdůrazňuje její význam.
Lidský organismus je vybavený pozoruhodně účinným arzenálem – imunitní systém používá proti nebezpečím celou řadu opatření. „Když se setkáte s mikroskopickým rizikem, které jste nikdy nepotkali, máte v těle řadu bariér, které mu brání vstoupit do vašeho těla,“ vysvětluje imunoložka Sheena Cruikshanková z Manchesterské univerzity. „Je to kůže, hlen – ten je opravdu mimořádně důležitou bariérou – a také mikrobiom, tedy obrovské množství mikroorganismů, které jsou součástí našeho těla, jak vně, tak uvnitř,“ uvedla vědkyně v rozhovoru pro britský web Guardian.
- Dostatek zdravé vyvážené stravy bohaté na ovoce a zeleninu, luštěniny a fermentovanou potravu.
- Dostatek pohybu, ideálně venku; každý týden nejméně 150 minut procházek, jízdy na kole a dalších běžných, středně náročných aktivit.
- Dostatek spánku a odpočinku, snaha vyhýbat se zbytečnému stresu.
Pod touto vnější hranicí se nachází další obranná vrstva – epitel, neboli buněčná ochranná vrstva. Pro většinu cizorodých organismů je obtížné se přes ni dostat. Pokud už se to nějakému patogenu podaří, musí se ještě vypořádat s obranou bílých krvinek, tedy lidských imunitních buněk.
Jeden z jejich typů, takzvané makrofágy, je přítomen ve všech našich tkáních. Tento obranný mechanismus je sice všudypřítomný, ale nepříliš přesný. Makrofágy ale komunikují s „chytřejšími“, více adaptivními buňkami – lymfocyty. Právě ony jsou schopné zapamatovat si svého protivníka – pokud ho už jednou dokázaly porazit, ví, jaké zbraně proti němu využít. Lymfocyty řeší většinu lidských zdravotních problémů, aniž bychom si to vůbec uvědomovali. A díky nim také funguje očkování – při něm se naučí, jak se s daným typem oslabeného protivníka vypořádat a pak mohou v reálném nebezpečí účinně zasáhnout.
Lidský imunitní systém ale není dokonalý, má mnoho slepých míst. „To znamená, že naše imunitní reakce není schopná některé druhy mikroorganismů rozpoznat,“ uvedla doktorka Cruikshanková. Oslabená imunita je v tom logicky horší než imunita silná. Podle všech výzkumů je nejlepší cestou k robustní imunitě zejména zdravý životní styl.
Klíčový je mikrobiom
Lidské tělo obsahuje více buněk, které patří mikrobům, než vlastních „lidských“. I proto je mikrobiom klíčový – spolupráce těchto miliard organismů by měla fungovat co nejlépe. „Žijeme v s našimi bakteriemi v symbióze,“ uvádí profesor Arne Akbar, předseda Britské společnosti pro imunologii. „Pro naše zdraví je nejlepší mít ty, které se vyvíjely společně s námi. Vše, co tohle změní, může být ke škodě věci,“ dodal.
Tito mikrobi totiž nejen tvoří obranné hradby našeho těla, ale také jsou zodpovědní za správné naprogramování imunitního systému. Prokázala to řada výzkumů, především na zvířatech. Ale je to patrné také z výzkumů na starších lidech a těch s nemocemi, pro něž jsou typické záněty (alergie, astma, cukrovka a podobně). Ti mají mikrobiom méně pestrý, a tedy méně účinný.
Podle doktorky Cruikshankové je pro kvalitnější mikrobiom důležité správně ho krmit, tedy jíst rozmanitější stravu s vysokým množstvím vlákniny. Vegetariánská strava není podmínkou, ale obecně platí, že čím více rostlinné stravy člověk konzumuje, tím lépe, tvrdí vědkyně: „Našemu mikrobiomu opravdu chutná vláknina, luštěniny a kvašené potraviny,“ vysvětlila.
Podle Cruikshankové i dalších expertů na mikrobiom jsou v současné době nejlepšími fermentovanými potravinami kefíry a nakládaná zelenina. Na trhu je také celá řada probiotických přípravků, ale vědecky zatím není jejich účinnost stoprocentně prokázaná – není totiž zcela jasné, zda mohou úplně přežít cestu zažívacím traktem. „Mnohem efektivnější je změnit vaši stravu,“ doporučuje vědkyně.
Zřejmě podobně důležitý je i mikrobiom v kůži, ale věda o něm zatím ví mnohem méně než o tom střevním. Má na něj negativní dopad příliš vysoké množství ultrafialového světla (to ale současně zabíjí i viry), které oslabuje jeho ochrannou funkci. „Je možné, že nějaký dopad může mít i kombinace parfémů a další kosmetiky,“ uvedla expertka.
Ve zdravém těle, zdravý mikrobiom
Aby byl člověk zdráv z hlediska imunity, je potřeba, aby byl fit také tělesně. „Bílé krvinky umí být dost líné,“ potvrzuje doktor Akbar. „Cvičení je mobilizuje tím, že zvyšuje pohyb krve, takže snadněji mohou dělat svou práci a hledat a ničit rizika v různých částech těla.“
Obecné doporučení říká, že lidé by měli být tělesně aktivní každý den a středně náročné aktivitě by měli věnovat nejméně 150 minut týdně – mezi ni patří delší výlety, práce na zahradě, projížďky na kole. Další variantou je nejméně 75 minut náročné tělesné aktivity týdně – to může být běh, plavání nebo aerobik a další podobná cvičení. „Cokoliv je lepší než vůbec nic,“ dodává Akbar. Vliv pohybu je nesmírně silný – například studie vědců z Birminghamské univerzity prokázala, že 125 nekuřáckých amatérských cyklistů ve věku 55 až 79 let mělo imunitu na úrovni mnohem mladších lidí.
Naopak neplatí, že by elitní sportovci byli díky své aktivitě téměř imunní vůči infekčním nemocem – opak je pravdou. „Vrcholoví sportovci jsou naopak vůči infekcím velmi citliví, protože extrémní cvičení může mít negativní dopad na náš imunitní systém,“ říká Akbar. To je současně varováním: nemá smysl začít najednou ze dne na den s intenzivním cvičení ve snaze nabudit si imunitu. „Pokud jste lenoch a najednou zkusíte uběhnout maraton, mohlo by to aktivovat stresové hormony a být to špatné pro naši imunitu,“ vysvětluje Akbar.
Cvičení má v tomto ohledu ještě další pozitivní dopad: snižuje úroveň stresu, což je další obrana před infekcemi. Některé stresové hormony, jako je kortisol, mají totiž negativní dopad na imunitní funkce – typickým případem je situace, kdy mohou plané neštovice postihnout jednoho člověka dvakrát. Zatímco normálně proti nim lze získat imunitu, při silném stresu se i tato nemoc může vrátit.
Alkohol není odpověď, vitaminy ano
Mnoho reakcí na sociálních sítích ukazuje, jak si lidé kupují rozsáhlé zásoby alkoholických nápojů. Oblíbená je také reakce, že „slivovice léčí všechno“. To je prokazatelně nepravdivé: „Některé studie nám říkají, že makrofágy, tedy první linie obrany, jsou méně efektivní u lidí, kteří konzumují velké množství alkoholu,“ potvrzuje doktorka Cruickshanková. „A existují také práce, které ukazují, že nadměrná konzumace alkoholu může vést také k redukci lymfocytů. Pokud k vám tedy infekce pronikne, budete s ním hůře bojovat,“ varuje expertka.
Naopak důležité jsou vitaminy, ale ne všechny jejich druhy stejně. Nejčastěji se hovoří o vitaminu C, ale jeho nadměrné užívání je pro běžného člověka nesmyslné. Je sice klíčový pro správnou funkci imunity, ale naše tělo ho neumí správně ukládat – jeho nadbytek se z těla vyplaví. Podle Cruickshankové je ideální jíst nějaké ovoce nebo zeleninu při každém denním jídle, to by mělo k zásobování organismu stačit.
Zajímavý, ale málo prozkoumaný, je vliv vitaminu D na imunitu – využívají ho totiž makrofágy a přes zimu se jeho úroveň dostává kvůli méně intenzivnímu slunečnímu svitu na nižší úroveň.
Klíčový je odpočinek
Stres z mimořádné situace, se kterou se zatím nikdo nemohl setkat, obava o bezpečí své rodiny i budoucnost a další hrozby, mohou u řady lidí vést k horšímu spánku, případě k problémům s usínáním. Přitom právě dobrý odpočinek spojený s dlouhým a hlubokým spánkem je spojený se správnou tvorbou T-lymfocytů.
A právě pohyb a zdravá strava jsou důležité pro kvalitu spánku, unavené tělo snadněji usíná a díky tomu získává více energie na posilování imunity.
Kdo potřebuje pomoc nejvíc?
Zdravým a zejména mladým lidem tato změna příliš nepomůže, jejich tělo je schopné se s infekcí vypořádat relativně snadno – maximálně sníží dobu, jakou mu to bude trvat. Důležitější je posílení imunity u skupiny starších a ohrožených lidí.
Obzvlášť důležité je zvýšení imunity u těch, kdo se blíží k ohroženým skupinám – a současně jsou schopni nějakých změn ve své životosprávě; obecně jde tedy o padesátníky až šedesátníky, kteří mohou poměrně snadno změnit svou stravu nebo o něco zvýšit svou fyzickou aktivitu. Přispívá k tomu i výrazné oteplení, které do České republiky tento týden přichází a které umožní procházky nebo projížďky na kolech.
