Podle odhadů ministerstva školství se do škol vypraví kolem sto osmnácti tisíců prvňáků včetně těch, kteří dříve dostali odklad. Nástup do první třídy někdy odborníci přirovnávají k nástupu dospělého do prvního zaměstnání. Na nový školní režim si ale po prázdninách musí zvykat i děti na druhém stupni a středoškoláci. „Důležitá je pravidelnost,“ radí vedoucí centra výzkumu spánku a chronobiologie Jana Kopřivová. Podle ní jde při změně spánkového režimu nejlépe pracovat se světelnou synchronizací.
Noví školáci si musí zvyknout na nové prostředí a kolektiv nových lidí. Učí se také více se ovládat a soustředit se. To vše podle psychologů trvá přibližně tři až šest měsíců. Pro některé je náročná také jiná doba vstávání. Jana Kopřivová, vedoucí centra výzkumu spánku a chronobiologie z Národního ústavu duševního zdraví a 3. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy doporučuje postupnou změnu, ideálně čtrnáctidenní přípravu před začátkem školního roku.
„Je dobré je připravit na vstávání ve stejný čas jako do školy, měly by co nejdříve vyjít ven na světlo. Večer, zhruba dvě hodiny před spaním, by si zase neměly svítit studeným světlem – tedy nepoužívat elektronická zařízení, případně pouze s filtrem modrého světla,“ řekla.
Nastavit režim brzkého vstávání není jednoduché, podle slov Kopřivové to platí zejména pro dospívající. „Vlivem hormonů u nich dochází k přirozené tendenci spát později, takže jejich synchronizace se školním rytmem je velmi obtížná,“ vysvětluje.
V zimním období je to ještě náročnější. Slunce jako synchronizační signál pro tělo je nejdůležitější a v těchto měsících po ránu chybí.
Expertka označuje za důležitou pravidelnost. „Hodí se mít před spánkem nějakou rutinu. Je dobré mít vyvětráno v místnosti, před spaním nejíst těžká jídla, případně dvě hodiny před usnutím nejíst vůbec. Nejdůležitější je právě osvětlení, které by mělo být teplejší,“ sdělila.
Chronotyp lze ovlivnit synchronizací
Tendence chodit spát později je dána chronotypem, který může být ranní, večerní nebo nevyhraněný. Právě dospívající se obvykle posouvají k tomu večernímu, zatímco děti jsou spíše ranní chronotypy. Věk je jedním z jeho faktorů, další jsou genetika a světelná expozice během dne a noci.
Se světelnou expozicí lze jako jedinou více pracovat – pokud někdo chodí spát pozdě, může svůj typ změnit dodržením rytmu, při kterém dodržuje výše zmíněné rady. Tedy večer se vyvarovat studeného světla a co nejdříve ráno se vystavit slunci.
Podle Kopřivové není optimální vstávat na budík. „Pokud člověka musí vzbudit, tělo ještě není připravené na to, aby vstávalo. Přesto je to častá věc, asi osmdesát procent populace to tak dělá,“ poznamenala. Dle jejích slov je ideální zapracovat na synchronizaci.
Zatímco dospělý by měl spát sedm až devět hodin, dospívající by měli mít spánku více – osm až deset hodin. Děti mladšího školního věku klidně i devět až jedenáct.
