Ve vysokých teplotách, které Českou republiku zasáhnou tento víkend, hrozí lidem i zvířatům dehydratace. Pokud se rychle nedoplní tekutiny, může být následkem i kolaps organismu. Ohroženi jsou zejména senioři, kteří hůř vnímají, že jim voda chybí.
Klíčem k přežití vedra ve zdraví je pitný režim a správná strava
Pokud má člověk pocit žízně, sucho v ústech a méně močí, může se jednat o prvotní příznaky dehydrovaného organismu. Varovným signálem je také neobvyklá barva moči. Čím je tmavší, tím více by se mělo pít vody. K dalším příznakům dehydratace patří zadýchávání, bolest hlavy, poruchy vidění, zvýšená únava nebo pocit těžkých svalů.
V horkém létě k ní může při nedostatečném pitném režimu dojít velmi rychle. Jak jí předejít?
Základem je pravidelné pití
Celkové množství vody, které by měl člověk denně vypít, závisí na ročním období, pohlaví a věku. „Obecně ale platí, že denně by se mělo vypít asi 1,5 litru vody. Pokud však v horkých letních měsících teploty výrazně rostou a přesahují třicítku, spotřeba tekutin by měla být o třetinu až polovinu vyšší. Jejich příjem by měl být rozložený rovnoměrně do celého dne,“ vysvětluje lékař Cyril Mucha, místopředseda výboru Společnosti všeobecného lékařství České lékařské společnosti.
Dostatečné množství vody je podle něj pro lidský organismus důležité z několika důvodů. „Voda má zásadní vliv na činnost ledvin, které jsou díky ní schopny čistit krev a odstraňovat z těla zplodiny. Dostatek vody v těle také umožňuje látkovou výměnu mezi vnějším prostředím a buňkami organismu. Další důležitou funkcí vody je ochlazování celého těla,“ popisuje.
Čím větší fyzická aktivita, tím více tekutin
K dehydrataci je lidské tělo náchylnější při sportování nebo fyzické práci. Pitný režim by se proto měl v případě zvýšené námahy pečlivě hlídat. „Měli bychom si uvědomit, že každý den vydýcháme asi půl litru tekutin ve formě vodních par. K tomu je nutné přičíst ještě odpařování při pocení. Při vyšší fyzické aktivitě se potíme mnohem víc, proto je nutné adekvátně zvýšit i příjem tekutin,“ popisuje lékař Ivo Procházka, člen výboru Sdružení praktických lékařů ČR.
Zdůrazňuje ale také, že při tropických teplotách by už lidé měli aktivní sport zvážit – ve velkém horku totiž může organismu v zátěži hrozit kolaps, i když má sebevětší příjem vody.
Bez vody ani ránu
Na dodržování pitného režimu bohužel řada lidí aktivně nemyslí – problém s pravidelným příjmem tekutin mají zejména senioři. „Pocit žízně se s věkem vytrácí, proto jsou senioři v létě více ohroženi. Často jim doporučuji, aby si každé ráno naplnili konvici nebo láhev potřebným množstvím vody a postavili ji na stůl. Kdykoli kolem ní projdou, měli by se trochu napít. Večer pak mají jasný přehled o tom, kolik toho za den vypili,“ uvádí Mucha. Pitný režim by podle něj měli rodiče hlídat i u malých dětí, protože ty si o vodu většinou neumí říct samy.
Pozor na alkohol, kávu a sladké nápoje
Jeden slabý vinný střik v létě nikomu neuškodí, nadměrná konzumace alkoholu už ale může být problém. „Ideální denní příděl vody určitě není možné nahradit pivem nebo vínem. Alkohol totiž organismus dehydratuje, a potřebu tekutin tak paradoxně zvyšuje,“ vysvětluje Procházka.
Organismus odvodňují i sladké nápoje, které zvyšují obsah cukru v moči. Ten s sebou strhává vodu, způsobuje častější močení a větší pocit žízně. „Močopudně působí i káva, proto se do pitného režimu nepočítá. Společně s kávou by se proto vždy mělo vypít i stejné množství vody,“ dodává Mucha.
Pomůže i polévka
Ke zvýšení příjmu tekutin nemusí sloužit jenom nápoje, ale i lehčí zeleninové polévky. „Tekutiny se dají polévkami doplňovat také, ideální jsou zejména zeleninové vývary. Jsou navíc zdraví prospěšné, protože obsahují minimální množství cukru a organismus díky nim získává vitamin C, důležité živiny a minerály,“ popisuje Ivo Procházka. Vhodným doplňkem jsou podle něj také šťávy z čerstvé zeleniny, které jsou lehce stravitelné a podobně jako zeleninové polévky posilují lidskou imunitu.
Na jídle záleží
Horko přináší menší pocit hladu a také nástrahy v podobě nepravidelného stravovacího režimu. „Horko je zrádné tím, že často nemáme hlad. Přesto bychom měli dbát na to, abychom neopomíjeli žádnou ze tří makroživin,“ radí nutriční terapeutka Michaela Slámová z Oddělení léčebné výživy Fakultní nemocnice u sv. Anny v Brně.
Patří mezi ně sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro organismus, a obsahují je například obiloviny, brambory nebo luštěniny. Dále to jsou bílkoviny, které najdeme v mase a mléčných výrobcích, ale také v potravinách rostlinného původu, například tofu, tempehu a luštěninách. Do třetice by ve vyváženém pokrmu neměly chybět tuky. „Tuky mají termoregulační funkci, podílí se na vstřebávání vitaminů a slouží jako zásobárna energie v organismu,“ vysvětluje Slámová, proč jsou pro tělo nepostradatelné. Jejich zdrojem může být sádlo, máslo, rostlinné oleje nebo třeba ořechy.
Neodmyslitelnou součást letní stravy představuje osvěžující zelenina, která je v této sezoně dobře dostupná. „Zelenina je důležitým zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek a její denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí 400–500 gramů,“ doporučuje nutriční terapeutka Šárka Lindovská. Právě při přípravě zeleninových salátů však lidé často chybují a opomíjí pokrm nutričně vyvážit. „Pokud si pod salátem představíme pouze zeleninu a zálivku, tak ho za nutričně vyvážený určitě považovat nemůžeme. Základní pravidlo zní: zelenina + bílkoviny + sacharidy + tuky,“ zdůrazňuje terapeutka. Zeleninu je tak vhodné doplnit sýrem/kuřecím masem/vejcem (bílkoviny), pečivem/kuskusem/těstovinami (sacharidy) a zálivkou z olivového oleje a třeba balsamicového octa (tuky).
Ke grilování nutriční terapeutky doporučují volit spíše libové druhy masa. „Co se tuku na grilu týká, určitě lidé neudělají chybu, pokud sáhnou po řepkovém oleji. Ten skýtá hned dvě výhody – jednak obsahuje optimální spektrum nenasycených mastných kyselin a jednak má vysoký bod zakouření, takže se nám při vyšších teplotách jen tak nepřepálí,“ radí Michaela Slámová.
U grilovaného sýru úskalí tkví především v tučnosti a v některých případech také v množství soli. „Obecně u sýrů platí sledovat množství tuků a vybírat light varianty, případně se s někým podělit a zmenšit tak zkonzumovanou porci,“ doporučuje Lindovská a dodává, že co ubereme na sýru, můžeme nahradit zeleninou z grilu, která je neméně chutná. Chybět by pak ani u pokrmů z grilu neměly sacharidy (pečivo, těstoviny, kuskus), které nutričně doplní celý oběd nebo večeři.