Modré světlo udržuje lidi vzhůru a důsledkem je narušení metabolismu. Mozek je totiž přesvědčen, že je den a je zmatený, vysvětluje profesor pro biologický výzkum Satchin Panda. Autor knihy Cirkadiánní kód byl hostem pořadu Hyde Park Civilizace. Radil, jak správně spát, načasovat stravování nebo třeba tělesné cvičení.
Nadbytek světla v noci přeprogramuje mozek. Špatně pak rozhodujeme o vlastním zdraví, tvrdí expert na biorytmy
Profesor Satchin Panda hostem pořadu Hyde Park Civilizace (zdroj: ČT24)
Cirkadiánní rytmy říkají tělu, co má kdy dělat. Určují, kdy je člověk připravený na studium, cvičení nebo spaní. Podle profesora Pandy jsou vnitřní hodiny pro člověka velmi důležité. „Pomáhají našemu tělu, aby se mohlo každou noc opravit, resetovat, regenerovat,“ uvedl v Hyde Parku Civilizace.
„Když máte auto, občas ho musíte vzít do servisu. Naše tělo má fantastickou schopnost, že se umí opravit samo. To se děje každý den. Cirkadiánní hodiny pomáhají našemu tělu dosahovat maximálního možného výkonu, když to po něm potřebujeme. Také každou noc zapínají mechanismus pro automatické opravy, abychom obnovili činnost mozku a celého těla, abychom mohli mít další skvělý den,“ řekl profesor.
Noční opravování
Panda přiblížil, co se v lidském těle děje v průběhu celého dne. „Když jdeme spát, klesne naše tělesná teplota – tělo se ochladí, to nám pomáhá spát – a melatonin, což je spánkový hormon, začíná stoupat. To dělá dokonce už dvě nebo tři hodiny předtím, než jdeme spát,“ poznamenal Panda s tím, že se vlastně jedná o vnitřní budík, který ovšem člověku říká, kdy má zalehnout.
Po několika hodinách spánku pak podle Pandy zpomalí proces trávení. Orgány se namísto zpracovávání potravy zaměří na opravování všech škod, které se během dne nahromadily. „Každý den je stěna našich střev poškozena natolik, že je potřeba opravit nebo nahradit nějakých sedm až deset procent – tedy každou desátou, možná patnáctou buňku ve stěně střev,“ uvedl.
Současně se detoxikuje i mozek. „Úplně stejně jako každé ráno projíždějí popeláři, aby vysypali popelnice, tak podobně během hluboké fáze spánku všechny toxiny, všechny ty chemikálie, které se v mozku nahromadily, všechny vedlejší produkty, které tam jsou, to vše se vyveze ven, aby se mozek mohl regenerovat,“ popsal.
Během spánku se také posílí vše, co se během dne člověk naučil. „Všechny synapse, propojení mezi mozkovými buňkami, se zpevní a zapisujeme si věci do paměti,“ řekl.
Postupné probouzení
Těsně před tím, než se člověk probudí, vnitřní biologické hodiny podle Pandy tělu řeknou, že už je čas vstávat. „Je potřeba opět posílit krevní oběh, je potřeba víc kyslíku. Tělesná teplota musí zase stoupnout,“ uvedl profesor s tím, že zmíněné procesy se spustí asi hodinu nebo dvě před vstáváním.
„Jakmile otevřeme oči, přijde první světlo – jasné zářivé světlo – a náš spánkový hormon melatonin začne klesat. Naopak stoupá stresový hormon – kortizol – který zvyšuje naši pozornost,“ uvedl Panda s tím, že asi hodinu po probuzení dosáhne kortizol své maximální hladiny.
Další hodinu nebo dvě pak ještě trvá, než naopak melatonin klesne na svou minimální úroveň. „Právě proto někdy, když se probudíte, máte pocit, že jste pořád ještě ospalí,“ vysvětlil Panda.
Dopoledne jako nejproduktivnější část dne
Proces probouzení se podle Pandy dá urychlit, a to tím, že člověk například půjde třeba na patnáct minut ven na jasné zářivé světlo. „Nejlepší je vyvenčit psa, nebo třeba zkontrolovat kytky na balkóně nebo na zahrádce (…),“ radí. Venkovní světlo totiž redukuje melatonin a posiluje pozornost.
Optimální doba, kdy snídat, je zhruba hodinu až dvě po probuzení, domnívá se Panda. „Tak získáte energii, kterou potřebujete. Váš mozek je ideálně probuzený, nejste ospalí a další tři nebo čtyři hodiny jsou pro mozek ideální čas, aby dělal to nejsložitější, co vás čeká,“ uvedl s tím, že třeba u studentů se může jednat o řešení rovnic a pro pracující o nejnáročnější denní úkoly.
Helena Illnerová hostem pořadu Hyde Park Civilizace (zdroj: ČT24)
Vhodný čas na cvičení
Jak den postupuje, všechna aktivita se nasčítá. „Naše klouby jsou mnohem pružnější, tělesná teplota také trošku stoupne. Takže někdy v pozdním odpoledni nebo v podvečer jsme už dostatečně zahřátí a můžeme přejít na nějakou fyzickou aktivitu,“ doporučuje Panda.
Tato doba je podle něj pro pohyb nejvhodnější hned ze dvou důvodů. „Jednak vaše svaly, klouby a tělesná teplota, to vše je na optimální úrovni, aby to bylo co nejefektivnější,“ vysvětlil. Druhým důvodem je pak, že díky zmíněným faktorům klesá pravděpodobnost úrazu.
Každá buňka má vlastní hodiny
Dále Panda poznamenal, že zmíněné rytmy jsou u člověka na buněčné úrovni přítomné už před narozením. V té době ovšem nejsou vzájemně zcela synchronizované. „Právě proto nemají novorozenci pevně daný rytmus, kdy jsou vzhůru a kdy spí,“ řekl.
„Zároveň velmi rychle rostou, takže musí častěji jíst,“ dodal. Je tedy podle něj přirozenou reakcí, že rytmy u malých dětí nejsou příliš silné a posílí se asi až po roce života. Ve věku dvou nebo tří let jsou už pak už poměrně robustní.
Dříve se přitom vědci domnívali, že lidské vnitřní hodiny jsou pouze jedny. „Před téměř dvaceti lety ale přišel velký objev, že prakticky každý orgán v našem těle má vlastní hodiny. Můžete si to dokonce představit tak, že každá buňka – včetně kožních buněk nebo stěny našich střev – má vlastní hodiny. Stejně jako náš mozek má vnitřní hodiny, které mu říkají, kdy má jít spát a že během spaní se má opravit, tak úplně podobně každá buňka se musí sama opravovat. Díky těmto hodinám ví, kdy má dělat svou práci a kdy se opravovat,“ přiblížil Panda.
V té souvislosti profesor zmínil, že má člověk také takzvané hlavní hodiny. „Dvacet tisíc nervových buněk, a ty se nachází ve spodní části mozku, hypothalamu,“ vysvětlil. Hlavní hodiny podle něj získávají přímo údaje o světlu a tmě v prostředí kolem člověka. „Tyto informace dostává specializovaná buňka v naší sítnici, a ta je přímo napojena na hlavní hodiny,“ vysvětlil.
Panda také zdůraznil, že pokud by člověk neměl funkční hlavní hodiny, ztratil by pojem o čase. „Byli bychom jak ta nemluvňata, polovina by nás spala a polovina by byla vzhůru a křičela, že chce jíst,“ uvedl.
Důsledky využívání modrého světla
Jedním z témat rozhovoru byl také vliv elektrického světla na biorytmy. To lidstvo začalo ve větší míře využívat až zhruba před 150 lety. Nyní je také velmi bohaté na takzvanou modrou složku. „A to zejména za posledních dvacet nebo třicet let, kdy jsme začali víc svítit LED světly a máme všechny ty obrazovky, televize, displaye, telefony a tablety,“ podotkl Panda.
Dodal, že právě modré světlo udržuje lidi vzhůru. Tělo totiž v jeho důsledku neprodukuje melatonin a člověk se necítí ospale. Kratší doba spánku pak podle něj má na mozek efekt dominových kostek.
„Rozsype to chování, rozsype to metabolismus, protože náš mozek je přesvědčen, že je den a je zmatený,“ popsal Panda. Tělo, které je nuceno zůstat déle vzhůru, si navíc začne říkat o jídlo. „A když něco sníme, tak tím zase vysíláme špatné signály zbytku těla,“ dodal.
„Například ty hodiny, které máme v žaludku a ve střevech už se chystaly spát, ale najednou je probudíme, protože musí zase začít trávit potravu,“ řekl profesor. „Takže i když pak usneme, tak protože pořád ještě trávíme jídlo, tělesná teplota je pořád vysoká a moc dobře se nevyspíme,“ vysvětlil. „Příliš mnoho světla v noci přeprogramuje náš mozek. Proto začínáme jíst méně zdravě a rozhodujeme velmi špatně o vlastním zdraví,“ dodal.
Vliv věku
Vědci se domnívají, že lidské biologické hodiny v průběhu času slábnou. „Je to velmi podobné tomu, jako když máte velmi stará auta. Víte, že se o něj musíte víc starat,“ poznamenal v té souvislosti Panda.
Z toho podle něj vyplývá, že člověk musí s postupujícím věkem cirkadiánnímu rytmu věnovat větší pozornost. Během stárnutí navíc klesá prahová hodnota po probuzení. „Stačí troška světla, troška hluku nebo malá změna teploty a už to naruší váš spánek,“ vysvětlil profesor. Starší lidé proto podle něj například zřejmě potřebují spát v temnější místnosti nebo v lepší posteli.
Co se mladší generace týče, Panda poznamenal, že dospívající jsou citlivější na světlo. „To znamená, že když vyjdou ven navečer, už tohle stačí, aby to narušilo jejich spánek. Takže jdou spát později a pak také později vstávají,“ uvedl.
„Teenageři se probouzejí alespoň hodinu nebo dvě po obvyklém čase, kdy vychází Slunce. V sedm nebo o půl osmé. Takže mozek není připraven na vzdělávání až do půl deváté nebo dokonce do devíti hodin. Proto je velmi důležité, abychom odložili začátek středních škol,“ domnívá se profesor.
Celý rozhovor je k dispozici ve videu výše.