BLOG: Jak pečovat o duševní zdraví v období dlouhodobé psychické zátěže

Podle aktuálních průzkumů se psychický stav obyvatel během minulého roku prokazatelně zhoršil. Pozorovat můžeme zejména nárůst depresivní a úzkostné symptomatiky, ale i jiných psychických potíží. Lidé také udávají zvýšenou míru prožívaného stresu a osamělosti. Ať už se se zmiňovanými obtížemi lidé setkávají ve svém životě poprvé, nebo se jedná o zhoršení či návrat těch již rozpoznaných, péče o psychické zdraví je v současné době skutečně potřebná. Jak tedy o své psychické zdraví pečovat? A kam se případně obrátit o pomoc?

Ilustrační foto
Zdroj: ČTK/PICTURE ALLIANCE

Věnujte pozornost svému prožívání

V důsledku nutnosti adaptovat se na nejistotu a mnohá omezení můžete prožívat nejrůznější emoce, které souvisí s prožívanou zátěží a dlouhodobým stresem. Můžete cítit frustraci, vztek, nespravedlnost, bezmoc či beznaděj. Můžete se také cítit vyčerpaní a bez chuti do jakékoliv aktivity.

Takové emoce mohou být v současné době přirozené a dovolit si jim dát bezpečně průchod také –⁠ ať už budete bouchat do polštáře po náročné směně v práci nebo plakat, když se dozvíte špatné zprávy. Nutnost přizpůsobovat se změnám či ztrátám se v uplynulých měsících stala již sdílenou zkušeností mnohých z nás, každý však prožívá náročná období jinak, protože reakce na zátěž je velmi individuální.

Je proto důležité respektovat své potřeby a vnímat to, co se ve vás děje, bez ohledu na to, jak by mohl situaci prožívat někdo jiný. Pokud však cítíte, že u vás nepříjemné stavy přetrvávají již delší dobu nebo vám zasahují do vašeho běžného života, jsou vám k dispozici služby odborníků, na které se lze obrátit pro podporu. 

Zaměřte se na to, co pro sebe můžete udělat sami

V uplynulých měsících bylo mnoho lidí konfrontováno s hranicemi toho, co je v jejich silách, i s tím, že některé vnější okolnosti není možné ovlivnit. Někdy může být podobná situace paralyzující, neznamená to však, že to, jak se v takových podmínkách cítíte, není možné změnit. Jak danou situaci vnímáte, totiž ovlivňujete pouze vy. A to, na co zaměříte pozornost. Čím více budete sledovat informace o tom, co špatného se děje a co nefunguje, tím více budete mít tendenci svět kolem sebe takto vnímat.

Je proto užitečné zaměřit se spíše na to, co nyní v životě máte a co je ve vaší moci udělat. Vědomí toho, co všechno i přes omezení můžete a máte k dispozici, napomáhá mírnit pocity nespokojenosti či frustrace a pomáhá člověku cítit se svobodněji.

Zkuste šetřit síly více než kdy dřív a nezapomeňte odpočívat kdykoliv, kdy je to možné. Věnujte svou energii jen tam, kde je v těchto dnech skutečně potřeba – nevyčerpávajte se tím, co nemůžete ovlivnit. Zamyslete se nad tím, co nyní potřebujete a jak by se to dalo realizovat. Mohou to být zdánlivě maličkosti – nadýchat se čerstvého vzduchu, sednout si s čajem a dívat se chvíli z okna nebo si napsat zápis do deníku ohledně toho, za co jste nyní ve svém životě (přes to všechno) vděční.

Neztrácejte naději. Ačkoliv může být někdy obtížné vidět „světlo na konci tunelu“, je důležité si uvědomovat, že každé náročné období jednou skončí – i když se v danou chvíli zdá nekonečné. Postupně se mohou objevit nové příležitosti, nové cesty, nové možnosti a zdroje, ze kterých můžete čerpat. Nápomocné může být se občas oprostit od hodnocení toho, zda se vám dějí věci dobré, nebo špatné – zkoušejte přijímat situaci bez hlubšího hodnocení – tedy takovou, jaká je. Učte se být sami k sobě i ke své situaci shovívaví a tolerantní.

Psychohygiena jako prevence i prostředek ke zlepšení

Prevence a včasná intervence jsou cestou, jak se snadněji vrátit k normálnímu fungování a vyhnout se závažnějším potížím. Velmi podobné je to i u zdraví duševního. To, co je však pro kterého člověka zatěžující a stresující, kdy už je všeho příliš a co mu v takovém případě pomáhá, je naopak velmi individuální. Není třeba se otrocky držet všech možných doporučení, podstatné je vybrat si to, co je člověku příjemné a v jeho životě uplatnitelné.

Zjednodušeně řečeno – dělejte víc toho, co vám pomáhá, a méně toho, co vám dělá zle. S tím souvisí i uvědomění si toho, co to vlastně může ve vašem životě aktuálně být. Obecně by se dalo říci, že žádný extrém obvykle psychice člověka neprospívá a přísloví „všeho moc škodí“ v tomto kontextu opravdu platí.

Každý den je důvod o sebe pečovat. Zkuste proto dát svou duševní rovnováhu na první místo. Jen když máte z čeho čerpat, můžete v životě fungovat, zastávat různé role a být tu pro druhé. Zkuste si například každý den vyhradit chvíli na to, co děláte rádi. Zařaďte to mezi své priority. Pokud cítíte, že je toho na vás moc, máte plné právo se zastavit a chvíli „nedělat nic“, stejně tak jako něco odmítnout nebo požádat o pomoc.

Je v pořádku požádat také o chvíli klidu a soukromí nebo naopak o to, aby si někdo blízký vyslechnul, co vás tíží. Pro naši psychiku mohou být dále nápomocné i rituály a pravidelnost některých činností (oběd, cvičení, nákup, …). Předvídatelnost je pro člověka v jinak měnících se podmínkách uklidňující a prospěšná. Pokud vám struktura dne či týdne nyní chybí, zkuste si ji alespoň do nějaké míry obnovit nebo navrhnout.

Věnujte pozornost i svému tělu – snažte se o dostatek kvalitního spánku, pravidelný pohyb a správné dýchání. Pro svoji psychiku můžete mnoho udělat i při jídle – některé potraviny jako ryby, ořechy, ovoce a zelenina totiž obsahují látky prospěšné pro optimální funkci mozku (vitaminy B,C,D, hořčík, omega-3 mastné kyseliny, zinek, …).

Opatrně však s alkoholem, cigaretami, přemírou cukru, kofeinu a nezdravých tuků. Dočasně mohou přinášet nabuzení i uvolnění, později však mohou umocňovat nervozitu, úzkost a depresivní stavy. Napětí a stres pomáhájí lépe mírnit bylinky, jako například meduňka či kozlík. K uvolnění a uklidnění mohou také napomoci níže představené relaxační techniky. U všeho zmíněného je souvislost s dobře fungující psychikou potvrzena i mnoha studiemi.

Vyzkoušejte relaxační techniky

Jde o skupinu metod, jejichž cílem je přinášet uvolnění, směrovat pozornost k přítomnému okamžiku, k uvědomování si vlastního prožívání a vnímání vlastního těla. Přestože jsou v názvu zmiňovány určité techniky, nejedná se o mechanické postupy nebo doslovné návody, kterých je třeba se za každou cenu držet. Jejich provádění by pro vás mělo být příjemné a přínosné, jinak by se snadno mohlo stát, že si z relaxace uděláte jen další povinnost.

Každému vyhovuje něco jiného a každý má v průběhu dne jiné možnosti. Relaxace však mají smysl, i když na ně máte jen pár minut. Pokud se budete věnovat těmto technikám pravidelně, bude pro vás snazší se k nim vracet a čerpat z nich i v jiných životních situacích (například při cestě do práce).

Ve chvílích, kdy vás zaplavují intenzivní nekontrolovatelné emoce (například úzkost), můžete mít pocit, že vás odnáší proud a nestojíte pevnýma nohama na zemi. V takový moment bývá důležité se takzvaně „ukotvit“. Toho můžeme dosáhnout například tak, že se soustředíme na vlastní dech: dýchejte zhluboka a soustřeďte se jak na důkladný nádech, tak na dlouhý výdech.

Někdy se používá i počítání (například počítat do čtyř při nádechu a do čtyř při výdechu). Můžete také pojmenovat tři věci, které vidíte kolem sebe, případně i tři zvuky, které slyšíte, a vůně, které cítíte. Pokud sedíte, pevně se opřete zády do sedadla, chodidla přitiskněte na podlahu, rukama se chyťte opěrek a uvědomte si, kde se vaše tělo dotýká pevného povrchu. Cílem těchto aktivit je vnímat přítomný okamžik všemi smysly. Stres a úzkost lze zmírnit také spontánním protřepáním končetin či jakýmkoliv jiným pohybem a protažením těla.

Můžete-li si dopřát chvíli soukromí a položit se na záda se zavřenýma očima, vyzkoušejte například autogenní trénink či progresivní relaxaci, což jsou osvědčené techniky s prokazatelnými účinky. Nejde o nic složitého, principem je vnímání tíhy a tepla, případně zatínání a uvolňování svalů v různých částech těla. Konkrétní postupy či nahrávky těchto relaxací jsou běžně dostupné na internetu a můžete najít i kurzy, které se jejich nácvikem zabývají.

Oblíbenou metodou je také imaginace, při které si představujeme sami sebe na místě, kde se cítíme bezpečně a příjemně – což lze praktikovat téměř všude, třeba při jízdě tramvají domů nebo při čekání ve frontě v obchodě. Zklidňující účinek mají i přírodní motivy obecně – kromě skutečného pobytu v přírodě mohou pomoci i zvuky, fotky a videa, například na ploše počítače.

Kdy vyhledat odbornou pomoc a kam se obrátit?

Odpověď je možná jednodušší, než byste čekali. Kdykoliv, kdy cítíte, že by vám to mohlo pomoci. Když vám v současné situaci není v životě dobře a chtěli byste se cítit lépe. Když se chcete poradit, zda to, co prožíváte, může být projevem nějakých psychických potíží a jak je možné je dále řešit. Když se váš psychický stav zhoršil a potřebujete pomoc. Když řešíte problémy se spánkem, paniku a přetrvávající úzkosti, pocity beznaděje a ztráty smyslu života, agresivní chování či nadměrnou konzumaci návykových látek.

Pokud uvažujete o kontaktování služeb v oblasti duševního zdraví poprvé, je pochopitelné, že můžete váhat, zda udělat první krok. V dnešní době však již mnoho lidí odbornou pomoc pravidelně využívá a otevřeně o své zkušenosti mluví. Kontaktování těchto služeb můžete brát podobně jako návštěvu u zubaře, když vás bolí zub, nebo u fyzioterapeuta, který vám pomůže k lepšímu fungování těla.

Mnoho lidí má pocit, že vyhledat pomoc v souvislosti s duševním zdravím má nárok až ve chvíli, kdy se dostane do stavu největší krize, jinak problém není „dost velký“ nebo si s ním „dokážou poradit sami“. Stejně jako v kterékoliv jiné oblasti péče o zdraví však platí, že prevence či zachycení problému včas může zabránit zhoršení nebo obtížnějšímu průběhu. Rozhodně se tedy nestane, že by vám kdokoliv naznačil, že vaše téma není dostatečně závažné.

Pracovníci vás nebudou jakkoliv hodnotit ani vás nebudou nutit mluvit o něčem, o čem si mluvit nepřejete. Jsou tu proto, abyste společně našli cestu ke zlepšení a úlevě – jejich snahou je tedy pochopit vás a vaši situaci. Většina níže uvedených služeb je poskytována zdarma. V případě psychoterapie si hradí klient sezení sám nebo na základě lékařského doporučení může využít psychoterapii hrazenou pojišťovnou. U VZP lze nyní využít možnosti proplacení až deseti terapeutických sezení u vybraných terapeutů i bez doporučení lékaře (více o nabídce zde).